Voilà ce que je t'avais promis. Les 4 clés qu'on a vues ensemble, dans l'ordre, avec ce que tu fais concrètement, parce que comprendre, c'est énorme, par contre ce qui change quelque chose, c'est ce que tu poses dans ta journée. Ce ne sont pas des astuces, ce sont les outils que mes clientes utilisent. Tu n'as pas besoin de tout faire, tu as besoin de savoir quoi faire quand ça arrive, et de commencer petit, un vrai repas, une minute à secouer les bras, dix secondes à sentir tes pieds.
Et rappelle-toi, l'ordre, c'est une direction, pas une file d'attente. Ne commence jamais par te priver, parce qu'un corps affamé ne peut pas se calmer, et qu'un corps en alerte ne revient pas dans le présent. Tout le reste, tu peux le faire en tout petit dès ce soir.
Trois temps, dans l'ordre
- 1Une seule question, est-ce que j'ai mangé un vrai repas il y a moins de 3 ou 4 heures ? Si la réponse est non, c'est très probablement de la faim, et tu manges quelque chose de vrai, assise, sans te cacher.
- 2Si la réponse est oui, c'est probablement autre chose qui cherche une sortie. Tu essaies un seul geste, tu secoues les bras pendant une minute, ou tu poses les pieds au sol et tu nommes 5 choses que tu vois. L'audio du 5 4 3 2 1 est juste en dessous.
- 3Si après ça l'envie est toujours là, tu ne te bats pas. Tu manges assise, à la lumière, sans te cacher, et tu regardes juste ce que ça te fait. C'est déjà une information que tu n'avais jamais eue.
La structure qui rassure le corps
Après des années de restriction, tes signaux de faim et de satiété sont faussés, ton corps a appris à ne plus te dire quand il a faim, ou à te le dire trop tard et trop fort. Donc au début, tu ne peux pas te fier à ta faim pour décider quand manger, tu manges à l'horloge, le temps que les signaux se réparent. Ce n'est pas lâcher le contrôle, c'est lui redonner une sécurité de base. Sans peser, sans compter, sans aliment interdit, parce que la structure rassure le corps, et que les chiffres réveillent le contrôle.
- 3 vrais repas par jour, même si tu n'as pas faim.
- Dans chaque repas, une source de féculents, riz, pommes de terre, quinoa, sarrasin, avoine, légumineuses, une source de protéines, un peu de gras, et des légumes si possible.
- Entre les repas, la seule règle, c'est le temps, jamais plus de 3 à 4 heures sans manger. Regarde tes horaires réels, et là où il y a un trou plus long, tu poses une collation. Pour la plupart des journées, ça fait 1 à 2 collations, une dans l'après-midi presque toujours, une dans la matinée si ton petit-déjeuner est tôt. Mets une alarme s'il le faut.
- Tu ne sautes aucun repas, même après une crise. C'est contre-intuitif, et c'est le point le plus important.
Commence là où tu en es et ajoute une seule chose par semaine. D'abord le repas qui manque le plus souvent, en général le petit-déjeuner ou le repas de midi. Puis le deuxième. Puis la collation qui bouche le plus grand trou de ta journée. L'essentiel, c'est d'avancer, pas d'être parfaite tout de suite.
Si une crise arrive quand même
- 1Tu n'ajoutes pas de compensation. Si tu compenses aujourd'hui, tu diffères, 10 minutes la première fois, 20 la suivante, puis 45, puis 2 heures. Chaque minute de délai fait baisser l'urgence.
- 2Tu apaises ton système nerveux avec un des gestes de la clé 2. Le but n'est pas de corriger la crise, c'est de calmer le corps.
- 3Tu remanges au repas suivant, à l'heure prévue, même si tu as honte. Si tu te sens encore pleine, tu adaptes la quantité à ton confort, un repas plus léger, mais un vrai repas, à table, et pas rien. Ce qui compte, c'est que le repas ait lieu, c'est lui qui envoie le message, il n'y a pas de famine.
- 4Pas de restriction les jours suivants. La punition entretient le cycle et prépare la crise d'après.
D'abord, repérer ton état
Deux questions suffisent. Est-ce que ton cœur bat vite, est-ce que tes pensées tournent, est-ce que tu as du mal à rester assise ? C'est l'alerte. Est-ce que tu es lourde, vide, scotchée au canapé, comme si tu regardais ta vie de loin ? C'est le figement. Si tu compulses, tu es sûrement en alerte toute la journée sans le remarquer, et en figement le soir devant la télé, parce que les deux se suivent. Et si tu ne sais pas, commence par le geste doux, un peu d'eau froide sur le visage, ça ne peut pas te faire de mal.
Tu n'as pas besoin de tout faire, un ou deux gestes, ceux qui te parlent. Deux à cinq minutes suffisent, ce sont des micro-interventions, pas une méditation d'une heure. Et on ne cherche pas à faire disparaître l'alerte, on cherche une baisse, passer de 8 sur 10 à 6 sur 10, c'est déjà le signal que ton corps peut relâcher. Deux minutes tous les jours valent mieux que vingt minutes une fois par semaine.
Quand l'alerte monte, et que c'est encore gérable
- L'expiration prolongée. Tu inspires par le nez 3 à 4 secondes, tu expires lentement par le nez 6 à 8 secondes, 8 à 10 cycles. Ce n'est pas l'inspiration qui calme, c'est la longueur de l'expiration, elle stimule ton nerf vague, le frein de ton système nerveux.
- Le soupir physiologique. Une inspiration par le nez, une petite gorgée d'air en plus sans expirer, puis une longue expiration par la bouche, comme un vrai soupir. 3 à 5 fois.
- L'orientation externe. Tu nommes 5 objets que tu vois. Tu choisis une couleur et tu repères tout ce qui est de cette couleur. Tu remarques un détail que tu n'avais jamais vu. Tu tournes lentement la tête à droite, puis à gauche. Ton cerveau reçoit l'information qu'il cherchait, il n'y a pas de danger ici.
- Le massage de l'entrée de l'oreille. Avec l'index, doucement, à l'entrée du conduit, 1 à 2 minutes de chaque côté. Quand un bâillement arrive, c'est que ça marche.
Quand c'est fort, ou qu'une crise se prépare
Là, les gestes doux ne suffisent plus, et c'est normal, c'est comme éteindre un incendie avec un verre d'eau. L'énergie de la fuite ou du combat est là, prête, et elle n'a nulle part où aller. Ces gestes lui donnent une porte de sortie, ils ne suppriment pas l'émotion, ils t'offrent un autre chemin que le placard pour que ton corps se décharge.
- Le shaking. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Tu laisses tes jambes trembler comme un frisson, tu n'as pas besoin de forcer, tu invites le tremblement, et tu le laisses monter dans les hanches, le ventre, les bras, tout le corps, 2 minutes. Puis tu t'arrêtes et tu observes, une chaleur, des picotements, un relâchement. Tous les mammifères le font après une peur.
- La décharge courte. Une action très intense et très brève, frapper un coussin de toutes tes forces, pousser un mur avec les deux mains, un cri court, 1 à 2 secondes pas plus. Tu t'arrêtes net, tu laisses tout le corps se relâcher, tu observes le vide qui s'installe, et tu prends quelques respirations calmes.
- Le balancement. Assise, pieds à plat, tu te balances doucement d'un côté à l'autre depuis les hanches, à ton rythme. C'est le signal de sécurité le plus ancien qui existe, celui du bébé qu'on berce, et le corps s'en souvient.
Quand tu te coupes, le figement
- Tu te tapotes le corps, les bras, les jambes, le buste, en nommant chaque partie, pour le réhabiter.
- Un peu d'eau froide sur le visage, ou un glaçon dans la main.
- Tu respires à l'envers de l'alerte, cette fois l'inspiration plus longue que l'expiration.
- Tu reviens à la pièce par les 5 sens, ce que tu vois, ce que tu entends, ce que tu touches, ce que tu sens, ce que tu goûtes.
- Des micro-mouvements, les doigts, les chevilles, les épaules, puis tu te lèves et tu marches quelques pas.
Dix secondes, plusieurs fois par jour
La crise, c'est le seul truc assez fort pour te ramener dans ton corps, de force. Tant que tu ne reviens pas toute seule, elle est obligée de le faire pour toi. Alors revenir dans ton corps, ce n'est pas un truc de bien-être, c'est retirer à la crise son travail. Et ce n'est pas en réfléchissant que la charge se dénoue, c'est en la ressentant.
Tu fermes les yeux si tu peux. Tes pieds, posés au sol. Tes jambes. Ton ventre, comment ça respire, là, maintenant. Ta gorge. Tu ne changes rien, tu ne cherches pas à comprendre, c'est chaud, c'est froid, c'est tendu, c'est tout. Et tu rouvres les yeux.
Accroche-le à des moments qui existent déjà, quand tu t'assieds dans le métro, quand tu poses ton téléphone, quand tu attends que l'eau chauffe, avant de manger. Trois fois par jour, c'est un vrai entraînement.
Deux points en même temps
Quand ton cerveau doit tenir deux points d'attention en même temps, il ne peut plus ruminer, c'est trop compliqué pour lui. C'est le moyen le plus simple de sortir de la tête sans te battre contre tes pensées.
Tu poses tes deux mains sur tes cuisses, séparées l'une de l'autre. Tu fermes les yeux si ça t'aide. Tu te concentres sur les deux mains en même temps, dans un même espace, et à chaque fois que ton attention saute d'une main à l'autre, tu reviens sur les deux ensemble. Une minute. Tu peux le faire aussi avec un point dans ton corps et un point dans la pièce.
La question à emporter
Tout ce que tu t'imposes d'un côté, ton corps vient le reprendre de l'autre, par la crise. Plus tu t'obliges à être forte, plus tu as besoin de la crise pour t'effondrer. Plus tu t'obliges à donner, plus tu as besoin de la crise pour être centrée sur toi. La crise réintègre ce que ton personnage t'interdit. Alors le jour où tu le vis pour de vrai, dans ta vie, elle n'a plus rien à compenser.
Avant de foncer, tu t'arrêtes, et tu te demandes, qu'est-ce que j'essaie vraiment de reprendre, là ? Pas mon poids. Quel morceau de ma vie j'essaie de reprendre en passant par mon assiette ? Tu écris la réponse, même maladroite, même incomplète. C'est elle qui compte, pas le régime.
Repère ton personnage, la forte, la parfaite, la gentille, celle qui gère tout. Et autorise-toi, une fois, en tout petit, ce que tu allais chercher dans la crise. La forte, t'effondrer cinq minutes devant quelqu'un. La parfaite, rendre quelque chose de pas fini. La gentille, dire non à une chose. Une seule, et tu regardes ce que ça fait au placard cette semaine-là.
Le relevé de la semaine
Chaque soir, trois lignes. Est-ce que j'ai mangé à l'horloge aujourd'hui, oui ou non. Dans quel état j'étais le plus souvent, alerte ou figement. Et s'il y a eu une envie ou une crise, ce qui s'est passé juste avant, pas dans l'assiette, dans la journée. Au bout de sept jours, tu verras ta boucle en entier, et ce sera la première fois.
À écouter quand tu en as besoin
Ils sont rangés dans les clés ci-dessus, les voilà tous au même endroit. Écouteurs, un endroit calme si tu peux, et si tu ne sens rien la première fois, c'est normal.
C'est arrêter la guerre.
Tu as maintenant les 4 clés et l'ordre. Elles se suffisent pour commencer, ce soir, en tout petit. Par contre, faire tout ce chemin dans le bon ordre, sans repartir dans le contrôle au premier inconfort, ça demande un cadre qui te tient et quelqu'un qui te révèle ce que tu ne vois pas toute seule. C'est ce que je fais dans Le Cercle R.I.S.E., 24 semaines, en individuel et en collectif. Si tu veux savoir si c'est fait pour toi, l'appel d'orientation dure 30 minutes, c'est toi et moi, et tu repars avec de la clarté, que tu me rejoignes ou pas.
La nourriture, c'est que de la nourriture. La compulsion ne doit pas être supprimée, elle doit ne plus avoir besoin d'exister.
Je réserve mon appel d'orientation